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中老年人怎樣運(yùn)動(dòng)不傷膝關(guān)節(jié)
□ 李德榮

2024/4/25 10:49:47    來(lái)源：焦作日?qǐng)?bào)

　　“人老腿先老”，膝關(guān)節(jié)是使用頻率較高、人體承重最多的關(guān)節(jié)之一，所以相比其他關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的退化更早、速度更快。那么，中老年人如何在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，盡量減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害？應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？如何選擇運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？這些問(wèn)題成了廣大中老年人關(guān)心的問(wèn)題。

　　應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

　　常用的有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、快步走和慢跑，這些是最方便的運(yùn)動(dòng)方式，可以有效改善心血管系統(tǒng)機(jī)能，也可以改善膝關(guān)節(jié)功能、改善膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者的癥狀，但運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力也越大。游泳、水中行走等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，膝關(guān)節(jié)承受壓力小，是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，但是對(duì)于沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，需要專業(yè)人員指導(dǎo)掌握正確的肌肉力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練強(qiáng)度。對(duì)于爬樓、爬山，不推薦中老年人經(jīng)常參與，這是因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)承受壓力相對(duì)較大，同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)方向、身體姿勢(shì)甚至路面狀況等不確定性，沒(méi)有強(qiáng)大的肌肉力量、平衡性和協(xié)調(diào)性等來(lái)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和良好的運(yùn)動(dòng)軌跡，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。對(duì)于中老年人，一般推薦每周進(jìn)行兩三次輕度到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有一個(gè)簡(jiǎn)單的防止運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)度的判定方法，是以在運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后不出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛和不適為標(biāo)準(zhǔn)。

　　且行且珍“膝”，請(qǐng)一定在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)。

（作者單位：焦作市第二人民醫(yī)院骨科三區(qū)）

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